Vergeef me dat ik generaliseer, maar mannen en vrouwen hebben doorgaans heel verschillende doelen. Zelfs als ze hetzelfde doel hebben zoals vetverlies bijvoorbeeld. En natuurlijk ook een mooi, strak en sexy lichaam. Ook dan zullen ze nog steeds verschillende kleine doelen hebben binnen de context van het grote doel. Het is van het grootste belang om die kleine microdoelen in gedachten te houden.

1) Weg met die saaie warming-up

Een warming-up is belangrijk, een warming-up brengt jouw cardiovasculaire systeem geleidelijk op gang. Dat gebeurt door je lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten. 

Opwarmen kan ook helpen om spierpijn te verminderen en het risico op blessures te verkleinen. Afkoeling na je training zorgt voor een geleidelijk herstel van de hartslag en bloeddruk voor inspanning.

In de meeste gevallen zal je warming-up redelijk gelijkenis vertonen met je daadwerkelijke training. Er is vastgesteld dat langzame trainingen – of het nu gaat om cardio of krachttraining – in wezen nutteloos zijn. Waarom zou je dan op die manier opwarmen?

En toch vaker wel dan niet, zie je vrouwen zich klaarmaken voor snelle, intense trainingen met als doel een mooi. strak en sexy lichaam!

Bijvoorbeeld met opwarmen van een saaie wandeling van 10 minuten op de loopband, of een nog tragere reeks rekoefeningen. Beide zijn tijd verspilling, tenminste als je doel een strak lichaam is..

In plaats daarvan is het veel effectiever om op dezelfde manier op te warmen als de eigenlijke training!

Touwtjespringen of bijvoorbeeld jumping jacks werken voor het hele lichaam. Hiermee kun je veel meer uit je oefeningen halen, doordat ze je neurologisch voorbereiden op de komende training.

Deze intensievere oefeningen zorgen ervoor dat jouw lichaam voorbereid zal zijn om als een eenheid te presteren. Dit geldt vooral als je tijdens je training veel volledig uitgevoerde lichaamsbewegingen maakt.

Er is letterlijk niets dat een slow-go-training voor je kan doen! Dus of het nu je doel is om wat vet te verbranden of je spieren te versterken. Niets kan effectiever worden bereikt met een snelle fitness training.

2) Wees niet bang om zwaar te tillen

Alhoewel ik van mening dat mannen en vrouwen verschillend moeten trainen voor verschillende doelen. Vind ik het wel Logisch dat er bepaalde aspecten van de training moeten worden overgedragen wanneer doelen vergelijkbaar zijn.

Een doel dat mannen en vrouwen gemeen hebben is dat we allemaal een stevige strak lijf willen. Een van de beste manieren zo’n lichaam te krijgen voor zowel mannen als vrouwen, is met een hoog gewicht.

Hoe zwaar trainen en hoe vaak zal afhangen van het doel!

Er zijn vrouwen die zich alleen richten op het verkrijgen van kracht. Vrouwen die dit doen zullen dus bijna altijd trainen met het maximale gewicht.

Ik raad vrouwen aan minstens twee dagen per maand puur aan zwaar tillen te besteden. Dus 75% of meer van one rep max (1RM – het zwaarste gewicht dat je één keer kan optillen). Voor het behalen van een mooi, strak en sexy lichaam, maar het maakt dan ook niet uit wat jouw uiteindelijke doel is. 

Het is niet alleen ontzettend goed voor vetverlies, maar zwaar tillen zal je zeker helpen er beter uit te zien. Zeker als je eenmaal het overtollige vet kwijt bent.

Trainen op een manier die zware belasting gebruikt, is de snelste en meest efficiënte manier. Het zal zowel de neurogene als myogene spierspanning verhogen. Het is tevens de beste manier om jouw een krachtige uitstraling te geven!

Zal ik niet juist groter worden door zwaar tillen? 

Het verkrijgen van spiermassa is het resultaat van een aantal factoren zoals de trainingsmethoden, voedings- overwegingen. Maar ook zoals eerder al vermeld, de hormonale omgeving.

Aanzienlijke spiermassa te verkrijgen zonder doelbewust een calorie-overschot te eten. Dat is in termen van voeding buitengewoon moeilijk – om nog maar te zwijgen van onwaarschijnlijk. Daarom eten atleten en bodybuilders meer dan hun dagelijkse energiebehoefte. Dat overschot wordt gebruikt voor het opbouwen van vetvrije massa.

Wat hormonen betreft, zullen vrouwen het altijd moeilijker hebben om massa aan te maken dan mannen. Dat komt door de geslachtshormonen, voornamelijk het mannelijke testosteron. 

Het is simpel!

Verlaag gewoon je calorie-inname als je toch bang bent om meer spieren te kweken dan je zou willen,.

Zwaar tillen vereist weinig herhalingen. Als je niet meer sets doet, daalt het totale trainingsvolume dramatisch en heb je weinig stimulans voor spiergroei.

Dat is waarschijnlijk precies wat je wilt bereiken.

Het gewicht en het volume in de juiste balans houden. Omdat je zo de vruchten kunt plukken van zware training zonder massa te kweken. En een een mooi, strak en sexy lichaam te krijgen

Daarom raad ik vrouwen aan om minstens twee dagen per maand zwaar te trainen. Om je op weg te helpen, is hier een zwaar circuit voor het hele lichaam:

3 sets van 5 herhalingen voor elk van de volgende:

• halter squat
• halter push pers
• Omgekeerde rij (voeg indien nodig gewicht toe – of doe pull-ups! Het aanpassen van pull-ups werkt ook.)
• Afwisselende omgekeerde lunges
• Plank (zo lang mogelijk vasthouden)

Om het juiste gewicht te bepalen, kies je gewoon een gewicht dat je ongeveer 5-6 keer kunt tillen. Als je alle 3 de sets kunt volhouden met 5 herhalingen, verhoog dan het gewicht bij de volgende training.

Nogmaals, ik zei  minstens twee dagen per maand. Dit is het minimum. Over het algemeen raad ik vrouw aan om minstens een keer per week zwaar te trainen. Verder zijn er veel vrouwen die bijna uitsluitend trainen met bijna maximale gewichten (3-5 herhalingen). Dus nogmaals: wees niet bang om zwaar te tillen! Zolang je de training, maar op de juiste manier uitvoert kun je een mooi, strak en sexy lichaam krijgen.

3) Ga zitten en sprint?

het idee bij mensen is dat als ze buikvet willen verliezen, ze buikoefeningen moeten doen. 

Nu hebben we een vrij goed ingeburgerd geloof in de fitnessindustrie dat je vetverlaging niet kunt afdwingen op specifieke plekken. Dus ook niet bij de buik alleen met buikoefeningen!

Anders gezegd, als je probeert jouw dijen en heupen te verkleinen, zal het vetverlies overal in je lichaam gebeuren. Alleen jouw lichaam zal bepalen hoeveel en waar zichtbare vermindering optreedt.

Maar wat als die beoordeling, maar gedeeltelijk waar is? 

Een interessante bevinding over vetverlies.

Het is gebleken dat als je sprinttrainingen met hoge intensiteit doet op een hometrainer je vet verbruikt! Hierdoor zal een onevenredig grote hoeveelheid vetverlies in het onderlichaam optreden. Alhoewel er veel bewijzen zijn om dit te ondersteunen, is er naar mijn weten geen onderzoek naar gedaan.

Als je een goede hometrainer wilt vinden en adviezen over welke voor jou goed is, kan ik het volgende aanbevelen!

4) Minder is meer, of is het meer is minder, of misschien meer in minder? – Hoe dan ook, ga gewoon sneller!

Zo zijn er veel factoren die we kunnen aanpassen. Het aanpassen om je doel van het vormen van een een mooi, strak en sexy lichaam te bereiken.

Variabelen zoals trainingsfrequentie, set- herhalingsschema’s en het eerder genoemde volume en belasting (gewicht) zijn de meest gemanipuleerde facetten van training. 

Een van de variabelen waarover je niet veel hoort, leent zich echter ook voor het boeken van de beste vooruitgang.

Ik heb het over trainingsdichtheid!

Over de training kan dichtheid worden omschreven als de hoeveelheid werk die je in een bepaalde periode doet. Dichtheid zegt iets over de intensiteit, dus hoe intensief je traint.

Als we het hebben over dichtheid in de vooruitgang is dat eigenlijk een van de gemakkelijkste variabelen om te manipuleren! Doe gewoon meer in minder tijd!

Meer werk doen in minder tijd heeft enkele ongelooflijke voordelen. Het vetverlies verhogen, aerobe en anaerobe training en een toename van de werkcapaciteit. 

Sterker, slanker, fitter en meer kunnen presteren! 

Dat is wat je na verloop van tijd met een toenemende dichtheid kunt verwachten. Dat gaat op voor bijna elk ander type training en zal gevolgen hebben op een versnelde voortgang van het doel.

Een favoriete manier om de dichtheid te manipuleren, is natuurlijk om je sets te structureren. Dit kun je doen door tijd (TIME) te benutten in plaats van REPS. 

Je zult dan merken dat je een heel andere stimulus voelt.

Een van de eenvoudigste manieren om de dichtheid te vergroten, is door je rusttijden te verkorten. Als je normaal 45 seconden rust tussen sets, probeer het dan terug te brengen tot 35 of minder. In de loop van een training van 45 minuten, telt dat op.

Als je gaat squatten, doe dan in plaats van slechts 15 herhalingen, 30 seconden squatst. Kijk hoeveel herhalingen je uiteindelijk kunt halen. 

Probeer bij je volgende set je vorige aantal herhalingen te verslaan. Behoud een goede vorm, maar probeer de snelheid te verhogen. Natuurlijk zul je uiteindelijk het maximale halen en je kunt verbeteren door de tijd of het gewicht te verhogen.

Een garantie voor het verliezen van overgewicht!

Deze methoden zijn een garantie voor veel vetverlies en dus een een mooi, strak en sexy lichaam! Vanwege de verhoogde werkcapaciteit zullen deze methoden je vaak helpen om ook de neurogene en myogene spierspanning te verhogen. Dat is een bijkomend voordeel! Het verhogen van je trainingsdichtheid kan dus je lichaamsdichtheid verhogen.

Je wordt slanker, strakker, steviger, sexyer en sneller.

5) Focus op billen!

Een snelle manier om ze effectiever te maken voor je billen!

Bij een mooi, strak en sexy lichaam horen mooie, goedgevormde, atletische billen. Wil je dat berijken ga dan breed.

De Squats

Brede houding squats met je tenen naar voren gericht leggen meer nadruk op de bilspieren. Zorg ervoor dat jij je concentreert op buigen en knijpen, terwijl je de beweging uitvoert.

De Lunges

Een goed idee is om (achterwaartse) reverse lunges te gebruiken in plaats van (voorwaartse) forward lunges. Dit is een goede methode voor vrouwen die welgevormde benen en een mooie billen willen. Maar dan zonder veel quadspier op te bouwen,

Voorwaartse lunges leggen veel meer nadruk op het gedeelte van de quadriceps aan de basis van de knie. Met name de vastus medialus ervaart veel excentrische druk. 

Denk er eens over na wat er gebeurt wanneer je naar voren springt. Jouw been zal dan je volledige lichaamsgewicht opvangen en je directe stop absorberen. De spieren rond de knie zullen het grootste deel van het werk doen.

Sterke, mooi gewormde bilspieren

Omgekeerd krijgen je bilspieren veel meer te verwerken als je de lunges achterwaarts uitvoert. Zowel het bewegende als niet-bewegende been en het gedeelte van de quadriceps.

Dat is het gedeelte wat op en neer loopt over de lengte van het dijbeen bot (femur) – de rectus femoris- spier, een van de vier quadriceps-spieren krijgt ook wat meer werk.

Over het algemeen ontwikkel je sterke, goed gevormde benen en billen. Dit zonder dat je je al te veel zorgen hoeft te maken over het “teveel ontwikkelen” van de quads. 

Natuurlijk moet ik vermelden dat dit meestal de hoofdzaak is in het algemeen. Maar er zijn mensen die de spieren in de dijen wat gemakkelijker aantrekken, dus dit is voor sommigen relevant. 

(Even terzijde, die mensen zouden het goed doen met de hierboven genoemde fietssprints!)

6) Wees een Venus

Als het erom gaat fysiek aantrekkelijk te zijn voor het andere geslacht of eigen geslacht met een mooi, strak en sexy lichaam. Dan is het belangrijk om te begrijpen dat bepaalde lichaamsafmetingen visueel belangrijk zijn, vanuit een evolutionair perspectief. 

In feiten zijn deze lichaamsafmetingen onuitwisbaar in het collectieve bewustzijn van onze soort gebrand. Mede hierdoor is definitie van een “goed lichaam” er sterk door beïnvloed.

Onze voorouders gaven onbewust wenselijke eigenschappen zoals moederschap, productiviteit en vruchtbaarheid toe aan overeenkomstige fysieke eigenschappen. 

Fysieke eigenschappen vanuit een evolutionair perspectief!

Een man met brede schouders zal ogenblikkelijk een beeld van kracht in ons onderbewustzijn projecteren.

Het zelfde geld voor een vrouw met een smalle taille en welgevormde heupen. Vooral mannen zullen meer aangetrokken worden tot die vrouw, omdat ze gebouwd is op een manier die vruchtbaarheid inhoud. 

Evolutionair gezien maakt het deel uit van een sexy vrouwelijk lichaam.

Waarschijnlijk is, dat ook vrouwen meer dan graag naar mooie wezens van hetzelfde geslacht kijken. Dit doen ze alleen niet vanuit het perspectief vruchtbaarheid.

Vrouwen kijken naar vrouwen om andere redenen!

Omdat ze zich er graag mee willen identificeren, erbij willen horen, vrienden ermee willen zijn of erop willen lijken.

Het leuke hieraan is dat, hoewel onze perceptie van wat sexy is als samenleving verandert, ze nog steeds relevant zijn.

De Gulden snede!

De reden daarvoor is de  gulden snede, die in dit geval verwijst naar heup-tot-schouder-vergelijkingen en heup-tot-taille-vergelijkingen. Bij vrouwen willen we dat de atletische schouders taps toelopen tot een kleine taille en vervolgens uitkomen in sexy heupen. Dit wordt de Venusfactor genoemd.

Waar de taille voor de jaren tachtig zo’n 69,5 cm was, wordt dit nu 73 tot maar liefst 76 cm. Op de heup blijft het ongeveer hetzelfde: tussen de 92 en de 96 cm. Voor de grotere maten vanaf maat 38 is de verandering van de taille vergelijkbaar. Wel veranderd de borst- en heupomtrek

Er komt natuurlijk veel meer bij kijken, maar dat is een goede inleiding. Als je echt een sexy vrouwelijk lichaam wilt hebben – in de echt evolutionaire en voortplantingszin van het woord. Train dan op een manier die je helpt een lichaam te ontwikkelen dat binnen die verhoudingen valt.

Maak je dus minder zorgen over het kleiner maken van je billen!

Concentreer je op de krachtopbouwende bewegingen met meerdere gewrichten die de vorm zullen verbeteren.

Dit betekent dat je meer tijd moet besteden aan het bouwen van sterke, sexy schouders met behulp van oefeningen zoals de push-press en lateral raise.

---

Hoe lang duurt het voor je de resultaten van het sporten zult zien?

Onthoud gewoon dat om resultaten te krijgen, je regelmatig lichamelijk actief moet zijn. Dit betekent dat je op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging moet doen. Als je dat niet kunt, probeer dan zo lichamelijk mogelijk actief te zijn in jouw huidige gezondheidstoestand. Elke activiteit is een goede activiteit en iets is altijd beter dan niets.

Hartslag veranderd al binnen een paar weken.

Het hart is een spier, en naarmate je fitter wordt, wordt het sterker. Dit leidt tot een verhoogd slagvolume, wat betekent dat jouw hart meer bloed per slag pompt dan voorheen. Dit kan op zijn beurt je hartslag in rust verlagen.

De hartslag in rust kan met maximaal 1 slag / min afnemen bij sedentaire personen met elke week aerobe training. Niet direct maar na tenminste een paar weken. Andere studies hebben kleinere reducties aangetoond met minder dan 5 slagen na maximaal 20 weken aerobe training.

Jouw maximale hartslag blijft doorgaans onveranderd bij regelmatige training. De hartslag zal na verloop van tijd waarschijnlijk afnemen als onderdeel van het normale verouderingsproces .

Mensen die fitter zijn, hebben ook de neiging om een ​​hartslag te hebben die sneller herstelt na het sporten.

Bloeddruk veranderd na paar weken.

Wanneer je hart klopt, drukt het bloed door je aderen naar de rest van jouw lichaam. Deze kracht zorgt voor druk op die bloed vaten, en dat is je systolische bloeddruk. Een normale systolische druk is lager dan 120.

Een waarde van 140 of meer betekent dat je een hoge bloeddruk hebt.

Het simpelweg verhogen van je stappentelling kan leiden tot een verlaging van de systolische bloeddruk met ~ 4 mmHg. 

Dit lijkt misschien klein, maar een druppel van 5 mmHg vermindert de kans op overlijden door een beroerte met maar liefst 14% !

Anders is het voor personen met een bloeddruk in een ‘normaal’ bereik. Deze ondervinden op de lange termijn weinig verandering in hun bloeddruk in rust of tijdens inspanning.

Aërobe conditie – verandering in een maand of twee

Aërobe oefening is ook wel bekend als “cardio” – oefening waarbij zuurstofrijk bloed door het hart wordt gepompt. Hierdoor wordt zuurstof aan werkende spieren geleverd.

VO2max, het hoogst mogelijke zuurstofverbruik tijdens maximale of uitputtende training, is een goede indicator voor iemands fysieke fitheid. Met duurtraining kan ons lichaam meer zuurstof aan de werkende spieren leveren. Waardoor het langer en met minder inspanning meer kan.

Verbeteringen variëren van 5-30% met een regelmatigtraining. Ongetrainde individuen kunnen verbeteringen zien van 15-20% in hun VO2max na een aëroob trainingsprogramma van 20 weken. Hierdoor kunnen ze een activiteit (bijvoorbeeld hardlopen) met een hogere intensiteit uitvoeren.

Spierconditie – zal in de eerste paar weken een kleine verbetering laten zien

Binnen drie tot zes maanden kan een persoon een verbetering van 25 tot 100% in zijn spierconditie zien. Let wel op, mits een regelmatig weerstandsprogramma wordt gevolgd.

De meeste vroege krachttoenames zijn het resultaat van de neuromusculaire verbindingen die leren hoe ze beweging kunnen produceren. Soms goed voor tot 50% van de krachtverbeteringen in de vroege stadia van een op kracht gebaseerd programma.

Veranderingen in spieromvang door weerstandstraining zijn zeer variabel. Van helemaal geen verandering tot ongeveer 60% toename met een langdurig weerstands programma.

Gewichtsverlies – zichtbaar in enkele weken.

Oefening kan worden gebruikt als een effectief hulpmiddel om gewicht te verliezen en ook om gewichtstoename te voorkomen. 

Mensen die willen afvallen en een mooi, strak en sexy lichaam willen krijgen, moeten proberen om meer dan 60 minuten per dag lichamelijk actief te zijn. Om significante veranderingen op te merken en het moet in het begin wel een gematigde intensiteit hebben.

Een studie met 52 zwaarlijvige mannen rapporteerde een afname van het lichaamsgewicht van 7,5 kg gedurende 3 maanden. Dit was door alleen te sporten. Deelnemers deden ~ 60 minuten aan lichaamsbeweging per dag met als doel 700 verbruikte calorieën (~ 2940kJ).

Een andere studie met 52 mannen en vrouwen met overgewicht rapporteerde een gewichtsverlies van 7%. Dit gedurende 16,8 weken met alleen inspanning. De hoeveelheid voltooide activiteit was 7,4 (+/- 0,5) uur per week.

De geestelijke gezondheid veranderd in slechts 10 minuten!

Hoewel er veel fysieke voordelen zijn van regelmatige fysieke activiteit, komt het ook onze psychische gezondheid ten goede. Zelfs korte wandelingen, met een lage intensiteit, kunnen onze stemming en energieniveau verbeteren. U kunt al na 10 minuten aerobe training al positieve effecten opmerken.

Dingen die belangrijk zijn om te onthouden.

• Het is belangrijk om je te concentreren op het genieten van de fysieke activiteit die je doet. Lichaamsbeweging is niet alleen een manier om af te vallen of hoge bloeddruk te verlagen!
• Probeer fysieke activiteit te zien als een levenslange reis in plaats van een kortlopend project. Bedenk bijvoorbeeld hoe afvallen jouw gezondheid op de lange termijn zal verbeteren. Niet in plaats van je alleen maar te helpen in die broek te passen!
• Zoek iets waar je enthousiast van en gemotiveerd voor bent. Dat kan een sociale korfbal zijn of een les in jouw plaatselijke sportschool. Als je er naar uitkijkt, is de kans groter dat je je er op de lange termijn aan zult vasthouden.
• Betrek vrienden en familie erbij – het zal je helpen jouw persoonlijke doelen te bereiken.

De vele voordelen van Lichaamsbeweging!

Als je nog steeds nieuwsgierig bent naar de vele voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Maar ook als je worstelt met de motivatie actief te blijven. Praat dan met een erkende inspanningsfysioloog.

Wil je meer informatie over afvallen een mooi, strak en sexy lichaam en/of slank blijven, kijk dan eens op de pagina!

Een passend dieet kiezen dat bij jou past!