Lijst met koolhydraatarme groenten en fruit
Koolhydraatarm eten!
Elke dag voldoende koolhydraatarme groenten en fruit binnen krijgen kan voor sommigen een uitdaging zijn, maar we weten allemaal dat het belangrijk is.
Groenten en fruit bevatten niet alleen voedingsstoffen die de dagelijkse functies van ons lichaam ondersteunen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze voedingsmiddelen het risico op bepaalde kanker en andere chronische ziekten drastisch verlagen.
Naast het overdragen van deze gezondheidsvoordelen, bevatten vers fruit en groenten over het algemeen weinig vet en calorieën, waardoor ze een aantrekkelijke keuze kunnen zijn voor mensen die naar hun gewicht kijken. Sommige lijners zullen echter op hun hoede zijn met groenten en fruit als ze koolhydraten proberen te snijden.
Fruit en groenten bevatten suiker en koolhydraten!
Het is waar, fruit en groenten bevatten koolhydraten, maar dat is geen reden om ze van je bord te laten. Fruit en groenten bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten, dus het kiezen van de juiste, in de juiste hoeveelheden, betekent dat je kunt genieten van de gezondheidsvoordelen van deze heerlijke en veelzijdige voedingsmiddelen terwijl je koolhydraten snijdt.
De beste koolhydraatarme groenten en fruit om op te nemen in jouw gezonde koolhydraatarme eetplan.
Lijst met de beste koolhydraatarme vruchten
Sommige koolhydraatarme diëten vertellen je specifiek om fruit te vermijden, althans voor een bepaald deel van het dieet. Dit komt omdat fruit de neiging heeft om een hoger koolhydratengehalte te hebben dan de meeste groenten, vanwege de grotere hoeveelheid natuurlijk voorkomende suikers.
Maar deze suikers zijn niet allemaal slecht – voor de meeste mensen kunnen ze, in geschikte hoeveelheden, allemaal een gezond doel dienen zonder overboord te gaan met koolhydraten.
De drie soorten suikers die in fruit worden aangetroffen, zijn glucose, fructose en sucrose.
Glucose is de voorkeurs- en standaard energiebron van het lichaam voor de hersenen en spieren, evenals voor alle andere cellen in het lichaam.
Fructose wordt uitsluitend door de lever gemetaboliseerd, wat anders is dan hoe het lichaam glucose metaboliseert.
Hoewel sommige onderzoeken hebben gewaarschuwd voor het regelmatig consumeren van hoge niveaus van fructose, is dit advies van toepassing op toegevoegde fructose, zoals fructose-glucosestroop of agave nectar, niet op hele vruchten.
Sucrose is misschien meer bekend als ’tafelsuiker’, maar het komt ook van nature voor in sommige soorten fruit. Ons lichaam is uitgerust met een enzym om het af te breken in glucose en fructose, en het vervolgens te metaboliseren als elk van die individuele suikers.
Als jouw arts je heeft aangeraden suiker te vermijden, of in het bijzonder fructose, dien je de instructies van jouw arts op te volgen. Maar als dat niet het geval is, kun je waarschijnlijk een manier vinden om fruit in jouw koolhydraatarme dieet te passen.
Sommige fruitsoorten bevatten minder koolhydraten per standaard portie, meestal vanwege hun hogere watergehalte, of hebben minder verteerbare koolhydraten vanwege hun hoge vezelgehalte.
Verteerbare koolhydraten worden vaak netto koolhydraten genoemd
Vezels zijn een koolhydraat, maar het is er een die je lichaam niet kan opnemen, dus het heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel zoals andere koolhydraten. Bij een koolhydraatarm dieet tel je alleen de verteerbare koolhydraten. Dit noemen we de netto koolhydraten. Sommige mensen vinden netto-koolhydraten dus belangrijker dan totale koolhydraten.
Om de netto koolhydraat waarde van een levensmiddel te verkrijgen, trek je simpelweg het aantal gram (g) vezels dat het bevat af van de totale koolhydraten.
Hier is onze lijst met de beste koolhydraatarme vruchten.
1. Watermeloen
Deze typische zomervrucht scoort het laagst op het gebied van koolhydraten, alleen verpakt 7,55 g per 100 g fruit. Het bevat weinig vezels, dus het meeste van deze koolhydraten wordt opgenomen. Watermeloen bevat ook veel vitamine A en heeft een hoog watergehalte, waardoor je vult en minder calorieën binnenkrijgt. Zelfs de schil heeft voordelen voor de gezondheid!
De schil!
Het meest populaire deel van de watermeloen is het vruchtvlees, maar ook de schil is in het geheel eetbaar.
Dit geldt ook voor het groenafval van zijn neef de komkommer dat meestal in de compostbak terechtkomt. De schil, de groene schil die al dat met water vastgehouden heerlijke fruit veilig houdt, is volledig eetbaar.
2. Bessen
Bessen zijn een populaire keuze voor mensen die naar hun koolhydrateninname kijken. Aardbeien bevatten de minste koolhydraten van alle soorten bessen, terwijl bramen de minste netto koolhydraten hebben.
Voor elke 100 g aardbeien krijg je 7,68 g koolhydraten en 2 g vezels, wat neerkomt op een netto van 5,68 g koolhydraten.
Voor elke 100 g bramen krijg je 9,61 g van koolhydraten, maar 5,3 g vezels, wat neerkomt op slechts 4,31 g.
Frambozen zijn ook een uitstekende keuze, omdat ze alleen netto zijn 5,44 g koolhydraten per portie van 100 g. Ze zijn ook een uitstekende bron van antioxidanten, kalium en vitamine C, naast vele andere voedingsstoffen. En ze bevatten fytochemicaliën, dit zijn verbindingen die bepaalde chronische ziekten kunnen voorkomen.
3. Meloen
Deze populaire oranje meloen is heerlijk op een warme zomerdag en bevat alleen 8,16 g koolhydraten en 0,9 g vezels per 100 g fruit, wat slechts 7,26 g koolhydraten oplevert.
Meloenen worden ook beschouwd als fruit met een laag fructosegehalte. Sommige mensen eten graag meloen of honingdauw met tonijnsalade. Probeer meloen te mengen met limoen, munt en water om een verfrissende agua fresca te maken.
4. Avocado’s
Ja, avocado’s zijn een vrucht en ze hebben bovendien een relatief laag koolhydraatgehalte. Voor elke 100 g avocado krijg je een schatting 8,53 g van koolhydraten en 6,7 g vezels, wat neerkomt op slechts 1,83 g koolhydraten!
Bovendien geeft die portie avocado je gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan bekend is dat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart. Snijd avocado boven op een salade of wrap, maak een avocado-tomatensalade of serveer het met gekookte eieren.
5. Honingdauw
Honingdauw, een andere meloen, komt binnen om 9,09 g koolhydraten en 0,8 g vezels voor elke 100 g, wat neerkomt op 8,29 g koolhydraten. Het is ook een uitstekende bron van vitamine C en kalium, een elektrolyt die je nodig hebt voor een goede bloeddruk, pH-balans en een gezond metabolisme.
Probeer met prosciutto omwikkelde honingdauwmeloen balletjes voor een zoet en hartig voorgerecht.
6. Perziken
Een zoete en sappige traktatie, perziken bevatten verrassend genoeg niet te veel koolhydraten. Voor elke 100 g fruit krijg je 9,54 g van koolhydraten en 1,5 g vezels, wat slechts 8,04 g koolhydraten oplevert. Voor een koolhydraatarm tussendoortje, dien je ze op met wat kwark. De opties voor gewichtsbeheersing zijn geëvolueerd.
Lijst met de beste koolhydraatarme groenten
Groenten krijgen minder een slechte rapport dan fruit als het om koolhydraten gaat. Ze bevatten over het algemeen minder suiker en dus minder koolhydraten dan fruit.
Zelfs als je koolhydraten beperkt, zouden groenten een belangrijke voedingsbron in jouw dieet moeten zijn. Ze bevatten veel vezels en bevatten minder calorieën per portie dan welke andere voedingsgroep dan ook. Ze bevatten ook een scala aan gezonde verbindingen, waaronder fytochemicaliën, vitamines en mineralen.
Over het algemeen geldt: hoe hoger het watergehalte in een groente, hoe lager het koolhydraatgehalte per standaard portie.
Dit zijn de beste koolhydraatarme keuzes.
1. Komkommers
Komkommers zijn een verfrissende en voedzame aanvulling op elke salade – Grieks of anderszins! Geschild bevatten ze slechts 2,16 g koolhydraten voor elke 100 g. Als je ze liever met schil hebt, is dat 3,63 g, wat nog steeds vrij laag is.
2. IJsbergsla
Misschien wel een van de meest populaire – hoewel minst voedzame – groenten, ijsbergsla heeft alleen 2,97 g koolhydraten per 100 g. Combineer het met verschillende andere groenten op deze lijst om een koolhydraatarme salade met veel voedingsstoffen te krijgen.
3. Selderij
Selderij heeft hetzelfde aantal koolhydraten als ijsbergsla (2,97 per 100 g). Geniet van deze veelzijdige veggie bij salades of in ovenschotels, of gevuld met ongezoete notenboter.
4. Witte champignons
Champignons bevatten alleen 3,26 g koolhydraten per 100 g. Voeg ze toe aan een eiwit omelet of een lekkere caesar salade voor een gezond, koolhydraatarm ontbijt.
5. Spinazie
Voor elke 100 g spinazie krijg je 3,63 g van koolhydraten. Om dat in perspectief te plaatsen: dat is slechts ongeveer 1 gram per kopje. Dus je kunt spinaziesalade laden en afmaken met magere kipfilets en verse aardbeien.
6. Snijbiet
Een andere voedzame groente, alleen snijbiet 3,74 g koolhydraten per 100 g. Snijbiet is geweldig in soepen en gebakken met knoflook.
7. Broccoli
Rauwe broccoli, een voedzame kruisbloemige groente, bevat 6,64 g van koolhydraten en 2,6 g vezels, wat neerkomt op slechts 4,04 g koolhydraten per 100 g.
Probeer het rauw in een salade, licht gestoomd of in een roerbakgerecht met knoflook, champignon, gember en een vleugje olijfolie.
8. Paprika’s
Een licht, knapperig tussendoortje als het rauw is, of uitstekend gebakken met je andere favoriete groenten, paprika’s hebben net 5,88 g koolhydraten per 100 g.
9. Courgette
Courgette kan worden “zoodled” of omgezet worden in noedels met behulp van een spiraalsnijder of een gekartelde dunschiller. Dit zorgt voor een heerlijk en koolhydraatarm alternatief voor pasta 3,11 g koolhydraten per 100 g.
Of probeer courgette in dunne plakjes en gegrild of geroosterd, en vervolgens gelaagd met andere groenten en saus voor een koolhydraatarme “lasagne”.
10. Bloemkool
Bloemkool heeft net 4,97 g van koolhydraten en 2,0 g vezels, wat neerkomt op slechts 2,97 g koolhydraten per portie van 100 g! Naast het genieten van de roosjes, kun je er een smakelijk en koolhydraatarm alternatief van maken voor rijst of andere granen.
Rasp het gewoon met een keukenmachine en serveer het dan, gekookt of rauw, als bijgerecht of gemengd met andere groenten en eiwitten, en overgoten met een dressing naar keuze.
11. Asperges
Asperges hebben 3,88 g koolhydraten per 100 g. Probeer het gestoomd of geborsteld met een beetje olijfolie en geroosterd in de oven of grill. Maak het af met een scheutje vers citroensap.
12. Alfalfaspruiten
Alfalfaspruiten, de gekiemde zaden van alfalfa, hebben 2,1 g koolhydraten per 100 g. Deze voedzame veggie is een perfecte salade-topper.
13. Radijs
Radijsjes hebben net 3,4 g van koolhydraten per 100 g, en wordt vaak over het hoofd gezien, maar smakelijke en voedzame groente.
Gesneden radijs is een geweldige aanvulling op salades, of geniet van hele radijs met een snufje zeezout of gedoopt in je favoriete spread of dressing.
14. Rucola
Rucola is een veelzijdige bladgroente die net heeft 3,65 g koolhydraten per 100 g. Het is smaakvol, met een beetje peperig-pittige kwaliteit, en is een bijzonder goede bron van vitamine A, vitamine K, vitamine C, foliumzuur en calcium.
Probeer het in salades gemengd met andere groenten, of gekookt in sauzen, soepen of stoofschotels.
15. Radicchio
Radicchio heeft net 4,48 g koolhydraten per 100 g, en de stevige bladeren kunnen worden gebruikt als sla-wraps om te vullen met ingrediënten naar keuze.
Radicchio kan op verschillende manieren rauw of gekookt worden gegeten. Het kan zelfs grillen.
16. Tomaten
Tomaten hebben net 3,89 g van koolhydraten en 1,2 g vezels, wat neerkomt op slechts 2,69 g koolhydraten per portie van 100 g!
Eet ze rauw als een gemakkelijke, gezonde snack met zout en peper, als beleg op salades of sandwiches, of gekookt in soepen of gebruikt om sauzen te maken.
Andere groenten
Kies voor gefermenteerde, niet alleen ingemaakte groenten, die gezonde probiotica bevatten. Controleer de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat er geen suiker is toegevoegd.
Ingemaakte of gefermenteerde groenten.
Komkommer-augurken tot koolzuurkool of kimchi, kunnen een andere koolhydraatarme optie zijn om uw groente-inname te variëren.
Plantaardige voedingsschema
Hieronder vindt u een snelle en gemakkelijke gids van de voedingswaarde van koolhydraatarme groenten – neem deze gerust mee op uw volgende boodschappenreis! Onthoud dat deze waarden gelden voor rauwe groenten (het koolhydraatgehalte kan tijdens het koken iets verschuiven).
Voor degenen die geïnteresseerd zijn in netto koolhydraten, deze grafiek geeft dat goed weer.
| Groente | Totaal koolhydraten | Vezel | Netto koolhydraten | Calorieën | Dik | Eiwit |
| alfalfaspruiten | 2,1 g | 1,9 g | 0,2 g | 23 | 0,69 g | 3,99 g |
| selderij | 3,0 g | 1,6 g | 1,4 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g |
| ijsbergsla | 3,0 g | 1,2 g | 1,8 g | 14 | 0,1 g | 0,9 g |
| courgette | 3,11 g | 1,0 g | 2,11 g | 17 | 0,32 g | 1,21 g |
| witte champignons | 3,3 g | 1,0 g | 2,3 g | 22 | 0,3 g | 3,1 g |
| radijs | 3,4 g | 1,6 g | 1,8 g | 16 | 0,10 g | 0,68 g |
| spinazie | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g |
| komkommer | 3,6 g | 0,5 g | 3,1 g | 16 | 0,1 g | 0,7 g |
| rucola | 3,65 g | 1,6 g | 2,05 g | 25 | 0,66 g | 2,58 g |
| snijbiet | 3,7 g | 1,6 g | 2,1 g | 19 | 0,2 g | 1,8 g |
| asperges | 3,88 g | 2,1 g | 1,78 g | 20 | 0,12 g | 2,20 g |
| tomaten | 3,89 g | 1,2 g | 1,69 g | 18 | 0,2 g | 0,88 g |
| Radicchio | 4,48 g | 0,9 g | 3,58 g | 23 | 0,25 g | 0,25 g |
| paprika | 4,71 g | 1,2 g | 3,51 g | 18 | 0,0 g | 1,18 g |
| bloemkool | 4,97 g | 2,0 g | 2,97 g | 25 | 0,28 g | 1,92 g |
| broccoli | 6,64 g | 2,6 g | 4,04 g | 34 | 0,4 g | 2,8 g |
* Voedingswaarden zoals bepaald door de USDA voor rauwe, ongekookte groenten.
Koolhydraatarme diëten
Dus nu heb je je lijsten met koolhydraatarme groenten en fruit. Hoeveel van deze voedingsmiddelen je in jouw maaltijden wilt opnemen, hangt af van het type koolhydraatarm dieet dat je volgt. De belangrijkste soorten koolhydraatarme diëten zijn:
Algemeen koolhydraatarm.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is 130 g per dag. Daarom zou een dagelijkse inname van minder dan 130 g koolhydraten per dag als een koolhydraatarm dieet worden beschouwd.
Klik hier voor het vegetarische + Koolhydraatarme kookboek!
Caveman diëten. Sommige diëten, zoals de paleolithische of “paleo ” -benadering, of het ” oerdieet “, vragen om het verminderen van de inname van koolhydraten. Specifieke aantallen kunnen echter van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van individuele behoeften en doelen. Binnen deze diëten kun je bijvoorbeeld tussen de 100 en 150 g koolhydraten per dag consumeren, tot slechts 50 g per dag.
Klik hier voor ruim 290 overheerlijke Paleo recepten!
Ultra-koolhydraatarm. Sommige mensen met een zeer restrictief koolhydraatarm dieet, zoals het ketogeen dieet , zijn gewoonlijk beperkt tot 20 g of minder koolhydraten per dag.
Klik hier voor 101 keto recepten!
Welk dieet u ook volgt, u zou elke dag een paar porties koolhydraatarm fruit en groenten aan uw maaltijden moeten kunnen toevoegen.
Het is altijd een goed idee om met uw arts te overleggen voordat u extreme veranderingen in uw dieet aanbrengt, waaronder het sterk veranderen van uw inname van koolhydraten.
De afhaalmaaltijd
Koolhydraatarm diëten hoeft niet altijd alleen eiwit en vet te zijn. Fruit en groenten kunnen een belangrijke voedingsrol spelen in jouw koolhydraatarme eetplan.
Houd deze lijsten met koolhydraatarme groenten en fruit bij de hand om jouw bord interessanter te maken en jouw voeding completer naarmate jij je houdt aan jouw koolhydraat beperkte plan.
Wil jij aan de slag en regelmatig of dagelijks, heerlijke en makkelijke koolhydraatarme recepten koken?
Wekelijks nieuwe weekmenu’s en kookvideo’s met community
- Geen streng dieet, maar een gezonde voeding voor vetverlies!
- Volledig online kook community met forum en video’s
- Wekelijks nieuwe weekmenu’s met makkelijke gerechten!
- Wekelijks nieuwe koolhydraatarme kookvideo’s
- Inclusief 10 koolhydraatarme weekmenu’s!
