Koolhydraatarme diëten: kunnen je helpen af te vallen!
De basis voor een gezond gewicht, is een evenwichtige voeding
Kunnen Koolhydraatarme diëten, jou een voorsprong geven bij het verliezen van gewicht?
Help het je permanent af te vallen?
Dit is wat je moet weten over het koolhydraatarme dieet!
Definitie
Koolhydraatarme diëten beperken koolhydraten – zoals die in granen, zetmeelrijke groenten en fruit – en benadrukt voedingsmiddelen met veel eiwitten en vetten.
Er bestaan veel soorten koolhydraatarme diëten. Elk dieet heeft verschillende beperkingen voor de soorten en hoeveelheden koolhydraten die je kunt eten.
Doel
Koolhydraatarme diëten worden over het algemeen gebruikt om af te vallen.
Sommige koolhydraatarme diëten hebben mogelijk andere gezondheidsvoordelen dan gewichtsverlies. Zoals het verminderen van risicofactoren die verband houden met diabetes type 2 en het metabool syndroom.
Waarom je mogelijk een koolhydraatarm dieet wilt volgen
Je kunt ervoor kiezen om een koolhydraatarm dieet te volgen omdat:
- Jij een dieet wilt dat bepaalde koolhydraten beperkt om je te helpen af te vallen.
- Je jou algehele eetgewoonten wilt veranderen.
- Geniet van de vele soorten en hoeveelheden voeding in koolhydraatarme diëten.
Als je gezondheidsproblemen hebt, zoals diabetes of hartaandoening?Raadpleeg dan je arts voordat je begint met afvallen.
Dieet details
Zoals de naam al zegt, beperkt een koolhydraatarm dieet, het type en de hoeveelheid koolhydraten die je eet.
Koolhydraten zijn een soort calorieverwekkende macronutriënten, die in veel voedingsmiddelen en dranken voorkomen.
Koolhydraten kunnen eenvoudig of complex zijn. Ze kunnen verder worden geclassificeerd als eenvoudig verfijnd (tafelsuiker), eenvoudig natuurlijk (lactose in melk en fructose in fruit), complex verfijnd (witte bloem) en complex natuurlijk (volle granen of bonen).
Veel voorkomende bronnen van natuurlijk voorkomende koolhydraten zijn onder meer:
- Granen
- Fruit
- Groenten
- Melk
- Noten
- Zaden
- Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)
Producenten van voedingsmiddelen voegen ook geraffineerde koolhydraten toe aan bewerkte voedingsmiddelen in de vorm van suiker of witte bloem.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten, zijn wit brood en pasta, koekjes, cake, snoep en met suiker gezoete frisdrank en drankjes.
Je lichaam gebruikt koolhydraten als belangrijkste brandstof.
Complexe koolhydraten (zetmeel) worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot eenvoudige suikers.
Ze worden vervolgens opgenomen in je bloedbaan, waar ze bekend staan als bloedsuiker (glucose).
Over het algemeen worden natuurlijke complexe koolhydraten langzamer verteerd en hebben ze minder effect op de bloedsuikerspiegel.
Natuurlijke complexe koolhydraten zorgen voor de bulk enbe dienen andere lichaamsfuncties dan brandstof.
Suikerziekte
Mensen met suikerziekte (diabetes type 2 )hebben een te hoog bloedsuikergehalte.
Door hoge bloedsuikers kunnen veel complicaties ontstaan, zoals hart- en vaatziekten, nierziekten en slechtziendheid.
Mensen met obese hebben een grotere kans om suikerziekte te krijgen.
Stijgende bloedsuikerspiegels zorgen ervoor dat het lichaam insuline afgeeft.
Insuline helpt glucose om in je lichaamscellen te komen. Sommige glucose wordt door je lichaam gebruikt voor energie. Dat zorgt ervoor dat al jouw activiteiten van brandstof voorziet, of u nu gaat joggen of gewoon ademt.
Extra glucose wordt meestal opgeslagen in je lever, spieren en andere cellen voor later gebruik of wordt omgezet in vet.
Het idee achter het koolhydraatarme dieet is dat het verminderen van koolhydraten het insulinegehalte verlaagt. Waardoor het lichaam opgeslagen vet verbrandt voor energie en uiteindelijk leidt tot gewichtsverlies.
Typische voedingsmiddelen voor een koolhydraatarm dieet
Over het algemeen richt een koolhydraatarm dieet zich op eiwitten, waaronder vlees, gevogelte, vis en eieren en sommige niet-zetmeelrijke groenten.
Een koolhydraatarm dieet sluit in het algemeen de meeste granen, peulvruchten, fruit, brood, snoep, pasta’s en zetmeelrijke groenten en soms noten en zaden uit of beperkt deze.
Sommige koolhydraatarme dieetplannen staan kleine hoeveelheden van bepaalde soorten fruit, groenten en volle granen toe.
De dagelijkse limieten
Een dagelijkse limiet van 0,7 tot 2 ons (20 tot 60 gram) koolhydraten is typisch bij een koolhydraatarm dieet. Deze hoeveelheden koolhydraten leveren 80 tot 240 calorieën.
Sommige koolhydraatarme diëten beperken de koolhydraten tijdens de beginfase van het dieet aanzienlijk en verhogen vervolgens geleidelijk het aantal toegestane koolhydraten.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen daarentegen aan dat koolhydraten 45 tot 65 procent van uw totale dagelijkse calorie-inname uitmaken. Dus als je 2.000 calorieën per dag consumeert, zou je tussen de 900 en 1.300 calorieën per dag uit koolhydraten moeten eten.
Resultaten
Gewichtsverlies
De meeste mensen kunnen afvallen als ze het aantal verbruikte calorieën beperken en de fysieke activiteit verhogen. Om 1 tot 1,5 pond (0,5 tot 0,7 kilogram) per week te verliezen, moet je jou dagelijkse calorieën met 500 tot 750 calorieën verminderen.
Koolhydraatarme diëten
Vooral zeer koolhydraatarme diëten, kunnen op korte termijn leiden tot meer gewichtsverlies dan vetarme diëten.
Het snijden van calorieën en koolhydraten is misschien niet de enige reden voor gewichtsverlies. Sommige onderzoeken tonen aan dat je wat gewicht kunt verliezen omdat het extra eiwit en vet je langer een vol gevoel geeft, waardoor je minder eet.
Andere gezondheidsvoordelen
Koolhydraatarme diëten kunnen ernstige gezondheidsproblemen zoals het metabool syndroom, diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten helpen voorkomen of verbeteren. In feite kan dat met bijna elk dieet dat je helpt overgewicht kwijt te raken, risicofactoren voor hart- en vaatziekten en diabetes verminderen of zelfs omkeren.
De meeste diëten voor gewichtsverlies – niet alleen koolhydraatarme diëten – kunnen het cholesterolgehalte in het bloed of de bloedsuikerspiegel, althans tijdelijk, verbeteren.
lipoproteïne (HDL) cholesterol en de triglyceridenwaarden
Koolhydraatarme diëten kunnen het lipoproteïne (HDL) cholesterol en de triglyceridenwaarden met hoge dichtheid iets meer verbeteren dan matige koolhydraatarme diëten. Dat kan niet alleen te wijten zijn aan het aantal koolhydraten dat je eet, maar ook aan de kwaliteit van je andere voedselkeuzes.
Magere eiwitten (vis, gevogelte, peulvruchten), gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde) en onverwerkte koolhydraten – zoals volle granen, peulvruchten, groenten, fruit en magere zuivelproducten – zijn over het algemeen gezondere keuzes.
Risico’s
Als je plotseling en drastisch in je koolhydraten consumptie snijdt, kun je verschillende tijdelijke gezondheidseffecten ervaren, waaronder:
- Hoofdpijn
- Slechte adem
- Zwakheid
- Spierkrampen
- Vermoeidheid
- Huiduitslag
- Obstipatie of diarree
Omdat koolhydraatarme diëten mogelijk niet de noodzakelijke voedingsstoffen bevatten, worden deze diëten niet aanbevolen als methode voor gewichtsverlies voor jonge tieners en middelbare scholieren.
Hun groeiende lichaam heeft de voedingsstoffen nodig die worden aangetroffen in volle granen, fruit en groenten.
Ketose
Het ernstig beperken van koolhydraten tot minder dan 0,7 gram (20 gram) per dag kan leiden tot een proces dat ketose wordt genoemd.
Ketose treedt op wanneer je niet genoeg suiker (glucose) hebt voor energie, dus je lichaam breekt opgeslagen vet af, waardoor ketonen zich in je lichaam ophopen.
Bijwerkingen van ketose kunnen zijn misselijkheid, hoofdpijn, mentale en fysieke vermoeidheid en slechte adem.
Het is niet duidelijk wat voor mogelijke gezondheidsrisico’s op de lange termijn een koolhydraatarm dieet kunnen opleveren, omdat de meeste onderzoeken minder dan een jaar hebben geduurd.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt met meer vet en mogelijk meer eiwitten, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen met gezonde onverzadigde vetten en gezonde eiwitten.
Beperk voedsel dat verzadigde en transvetten bevat, zoals vlees, magere zuivelproducten en bewerkte crackers en gebak.