Meer dan 40 tips over gewichtsverlies voor “beginnende” en ouder wordende sporters!
Lichaam beweging belangrijk!
Zoals eerder vermeld, is lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van afvallen.
Gewichtsverlies voor “beginnende” sporters!
Maar als je al heel hard werkt, is het geen goed idee, om nog meer intensiteit toe te voegen aan je dagelijkse porties inzet.
Je moet nog steeds voor je lichaam zorgen. Geef het de rest die het nodig heeft om aan te vullen en te verjongen.
Oefening alleen zal het probleem niet oplossen!
Met dat in gedachten houdend, zijn er enkele dingen die je kunt doen om uw calorieverbranding, een beetje te verhogen.
Hieronder nog wat tips voor beginnende sporters:
- Probeer High-Intensity Interval Training: Tabata, intervaltraining of metabolische conditionerings- trainingen zijn ontworpen om meer calorieën te verbranden en je tot het uiterste te drijven.
- Probeer Circuit Training: Met cardio en kracht door elkaar te halen, blijft je jouw hartslag verhogen. Hierdoor vergroot je het uithoudingsvermogen en de kracht. Gevolg is dat je meer calorieën verbrandt.
- Voeg meer tijd toe aan je trainingen: als je bijvoorbeeld gewoonlijk een uur traint, voegt je 10 minuten toe aan 1 tot 2 trainingen per week.
- Voeg meer frequentie toe: als je kunt, voeg dan een dag aan lichaamsbeweging toe of je kunt zelfs af en toe 2 dagen per dag overwegen om je calorieverbranding voor een week op te voeren. Doe dubbele cardio of een cardio training in de ochtend en kracht training later die dag.
- Wees actiever: soms kan het toevoegen van een paar wandelingen per dag je al helpen om je calorieën te beheersen, zonder overboord te gaan met lichaamsbeweging. Probeer een stappenteller of tracker te gebruiken om te zien hoeveel stappen je elke dag kunt nemen.
- Verander je dieet: je kent de oefening als het gaat om een gezond dieet, toch? Haal de suiker en de verwerkte koolhydraten uit je dieet. Eet meer groenten en vezels, verwijder de alcohol. Soms kan een kleine aanpassing hier en daar, zonder jezelf uit te hongeren, je helpen om elke week nog een paar extra calorieën te verbruiken.
- Huur een personal trainer in: als je alles hebt geprobeerd, is het misschien tijd om een expert te zien en meer specifiek advies voor je situatie te krijgen.
- Raadpleeg je arts: als je jezelf uitput en nog steeds geen veranderingen ziet, raadpleeg dan je arts en laat je checken. Bespreek de mogelijke redenen voor je gewichtstoename of plateau en kijk of er enkele oplossingen zijn. Draagt een van je medicijnen bij? – Misschien kun je dan iets anders proberen.
Welke veranderingen je ook maakt, overdrijf het niet.
Luister naar je lichaam en trek je terug als je symptomen van overtraining begint te voelen.
Een paar minuten per keer.
Het is altijd het beste om geleidelijk een paar minuten per keer meer intensiteit en / of lichaamsbeweging aan je routine toe te voegen.
Gewichtsverlies voor de beginnende of jojo-sporter.
Dus, wat als je helemaal niet traint? Of misschien ben je een jojo-sporter die in de veertig of vijftig is beland en probeert om leeftijdsgebonden gewichtstoename te bestrijden? Hoe kom je in een samenhangend programma om je gewicht te beheersen?
Ben je geen consistente sporter?
Als je geen regelmatige sporter bent, of je bent een beginnende sporter, kom je misschien in de verleiding om enkele gekke trainingen te doen om met gewichtstoename om te gaan.
Probeer niet toe te geven aan die verleiding, want het is gemakkelijk om jezelf te blesseren. Een andere reden om de alles-of-niets-aanpak te vermijden, is dat die oefening je mogelijk niet geeft wat je wilt. Bij gewichtsverlies voor “beginnende” sporters is dat zeker belangrijk!
Het is een duidelijk feit dat lichaamsbeweging niet altijd op dezelfde manier werkt op een lichaam van 40 jaar oud, als op een jonger lichaam. Denk terug aan toen je jonger was.
Er is misschien een tijd geweest dat je kon eten wat je maar wilde, of als je aankwam, hoefde je alleen maar naar je dieet te kijken of wat meer te bewegen en je zou het gemakkelijk kunnen verliezen.
Snel vooruit naar nu en je realiteit is waarschijnlijk heel anders?
“Regelmatige lichaamsbeweging kan nuttig zijn om leeftijdsgerelateerde gewichtstoename tot een minimum te beperken of het risico op aanzienlijke gewichtstoename te verminderen en daadwerkelijk gewichtsverlies voor “beginnende” sporters te bevorderen.”
Wat betekent dat voor jou? Dat het afslankproces van nature moeilijker wordt naarmate je ouder wordt, … dat is gewoon een feit en als je dit accepteert, kun je stoppen met jezelf te straffen of je te schamen over je lichaam.
In plaats van je te concentreren op het negatieve, focus je op de dingen die je kunt beheersen: je trainingen, activiteitenniveaus, voeding, stressmanagement, slaap beheer en, het belangrijkste, je houding.
Is het tijd om je doel te veranderen?
Als je een deel van die aan leeftijd gerelateerde gewichtstoename ervaart, is het gemakkelijk in paniek te raken en geobsedeerd te raken, te beperken en, misschien, als een gek te trainen om er vanaf te komen.
Realiseer je dat gewichtsverlies voor “beginnende” sporters ook inhoud dat je jouw doelen en levensstijl veranderd.
Maak je geen zorgen!
Misschien werkt dat voor sommige mensen, maar je kunt niet voor altijd zo leven en het leven is niet leuk als je je zorgen maakt over elke hap of elke minuut van je training.
We hebben een keuze in hoe we omgaan met leeftijdsgebonden gewichtstoename, ook als dat niet zo voelt. We hebben zelfs de keuze om gewichtsverlies volledig op te geven en ons te concentreren op iets heel anders.
Dat betekent niet dat je alle gezonde dingen moet opgeven om thuis in je joggingbroek te zitten, met het eten van wortelen en een dagbesteding op tv. Het betekent dat je de fixatie op de weegschaal stopt en je concentreert op de dingen die er echt toe doen: hoe je je voelt en hoe je functioneert.
Met dat in gedachten, je doel hoeft niet het afvallen op zich te zijn!
Het is waarschijnlijk vreemd voor de meesten van ons, dit idee om niet elke dag naar gewichtsverlies toe te werken. Maar je gewicht uit de vergelijking te halen, opent de deur voor zoveel meer opties. Wat zou jij kunnen bereiken zonder gewichtsverlies als je primaire doel?
Denk daar maar eens over na wanneer je al jouw opties overweegt!
Tip 1: je wilt echt dit leeftijdsgebonden gewicht verliezen?
Als je echt wilt afvallen, zul je eraan moeten werken en moet je harder werken dan vroeger, waarbij je elke week tot 350 minuten aan lichaamsbeweging doet.
We moeten vaker en krachtiger trainen om de typische gewichtstoename die gepaard gaat met veroudering te compenseren. Er zijn enkele belangrijke punten waarmee je rekening moet houden als je deze route volgt:
Frustratie!
Meer werk brengt niet alleen de veranderingen met zich mee die je zoekt en er is altijd kans op letsel, burn-out en overtraining, om nog maar te zwijgen van frustratie.
Begin bij het begin!
Als je nog niet aan het sporten bent, moet je bij het begin beginnen en in de loop van de tijd naar een krachtigere oefening toe werken.
Je lichaam heeft minimaal een paar weken van simpele cardio en krachttraining nodig om de basis te leggen voor hardere, intensievere trainingen.
Hoeveel lichaamsbeweging je nodig hebt, is individueel, maar de onderstaande programma’s kunnen je helpen aan de slag te gaan:
- 30-dagen programma voor gewichtsverlies
- 12 weken om af te vallen
Tip 2: werk meer aan het voorkomen van gewichtstoename dan afvallen!
Alhoewel gewichtsverlies wekelijks tot 350 minuten beweging kan vergen, zorgt het voorkomen van gewichtstoename voor een meer gematigde aanpak.
Met de nadruk op ongeveer 150-250 minuten beweging per week, een beter benaderbaar doel als je een druk schema hebt of als je een beginner bent.
Dit stelt je in staat om jouw oefening binnen te krijgen zonder je ellendig te hoeven voelen.
Tip 3: focus op gezond zijn en je goed voelen in plaats van op gewichtsverlies!
Focus op gezond zijn, wat betekent dat je elke dag ongeveer 30 minuten matige lichaamsbeweging zult hebben.
Dit niveau van lichaamsbeweging zal je hart gezond houden en werken aan zaken als het verlagen van je cholesterol en / of bloeddruk.
Dit is een geweldige plek om te beginnen als je na een lange pauze aan het sporten bent. Er is geen reden, niet te beginnen en naar intensievere doelen kunt gaan, terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
En dit zijn niet eens je enige opties. Je zou nog steeds een gezondheidsprogramma kunnen opzetten dat zich richt op iets anders dan afvallen.
Hoe zit het bijvoorbeeld met:
Werken aan sterker worden?
Het regelmatig gewichten heffen, zodat andere dingen in je leven gemakkelijker worden?
Een ander doel is om ergens voor te trainen, zoals een loop of wielerwedstrijd. Soms is het hebben van iets specifieks om voor te werken veel leuker dan focussen op de schaal.
Dit is wat René van Rijt zegt!
Het belangrijkste besef van dit alles: we kunnen maar beperkt beheersen wat er met ons lichaam gebeurt, als we ouder worden!
Accepteer en hou van je lichaam!
Maak je lichaam sterk en krachtig, hou van jezelf en sta stevig in je schoenen, als de wortels van een boom. Geniet van de geestelijke groei!
Het trainen voor gewichtsverlies bij “beginnende” sporters betekend ook houden van je lichaam en aanvaarding van het ouder worden!
Sommige dingen zullen verzakken, of juist verzachten of pijnlijk zijn. Wat we ook doen!
Maar het is veel gemakkelijker om enige aanvaarding van ons lichaam te vinden, als we er alles aan doen om gezond en fit te houden.
Veroudering hoort bij het leven en gaat gebeuren!
De vraag is dus meer, kun je gracieus ouder worden?
Misschien betekent dat voor ons allemaal iets anders. Voor sommigen kan het betekenen dat ze plastische chirurgie moeten ondergaan. Dat is natuurlijk een optie als iets je echt stoort en je belemmerd in je dagelijkse leven.
Verzorg en hou van je lichaam!
Maar een andere en betere optie dan chirurgie is om het beste te doen voor je lichaam dat je hebt. Verzorg en voed het met lekker eten en bewegen. Herinner jezelf eraan dat het niet jouw schuld is dat je lichaam verandert.
Het gaat voor ons allemaal veranderen. Wees aardig voor jezelf en vergeef jezelf! Misschien is dat net wat je nodig hebt om deze fase van je leven te doorstaan.
Het is geen dieet plan, het is een verandering in levensstijl!
René van Rijt
Mensen vragen mij wel eens welk, dieetplan ik volg. Maar ik volg geen ‘dieetplan’. Ik leid een gezonde manier van leven. En dat is de beste manier om af te vallen, fit te blijven, jong te blijven en efficiënter te zijn.
Neem geleidelijk een gezonde levensstijl aan, zodat het een soepele overgang is. Dit zal snel een gewoonte worden en in een periode veranderen in een gezonde levensstijl.
Hier meer informatie en hulp hoe die gezonde levensstijl te bereiken bij gewichtsverlies voor “beginnende” sporters!
