Alles over calorieën
Wat moet je weten over calorieën die we heel vaak tot elke prijs willen kwijtraken?
Alles wat moet je weten over calorieën die we we heel vaak tot elke prijs willen kwijtraken?
Maar, wat is een calorie nu eigenlijk?
Een kilocalorie is een eenheid van de energie die je opneemt of verbruikt en die toelaat om de energiewaarde van voedingswaren te bepalen. Het drukt de hoeveelheid energie uit die je uit voeding haalt, maar ook de hoeveelheid energie die wordt verbruikt door je lichaam.
Hoeveel calorieën heb je nodig per dag?
Om te weten wat je lichaam dagelijks verbruikt en zo je caloriebehoefte te bepalen, moet je kijken naar je basaal metabolisme. Dat komt overeen met je energieverbruik in rust. Dat verbruik varieert volgens je leeftijd, gewicht en lichamelijke activiteit. Het dient dus als referentie om te weten wat je lichaam nodig heeft voor de primaire levensprocessen.
Hoe bereken je je dagelijkse behoefte aan calorieën?
Om nauwkeurig je basaal metabolisme (in kcal) te berekenen, gebruik je volgende formules. Het getal dat je bekomt, komt overeen met wat je lichaam verbrandt in rust, gedurende een periode van 24 uur.
- Tot 18 jaar
17,3 x lichaamgewicht in kg + 651
- Van 19 tot 30 jaar
15,3 x lichaamgewicht in kg + 879
- Van 31 tot 60 jaar
11,6 x lichaamgewicht in kg + 487
- Ouder dan 60
13,5 x lichaamgewicht in kg + 487
Hoe je energiebehoefte dekken?
Wanneer je gewicht na verloop van tijd stabiliseert, betekent dit dat je energieaanvoer gelijk is aan wat je verbruikt. Als je daarentegen toeneemt in gewicht, is dat omdat je lichaam niet alle energie nodig heeft die je het geeft. Ofwel omdat je energieverbruik te laag ligt, ofwel omdat je te veel eet. In beide gevallen slaat je lichaam het teveel aan energie op, hoofdzakelijk in de vorm van vetten (de triglyceriden).
Om de noodzakelijke brandstof voor je lichaamsfuncties te leveren, moet je je lichaam voorzien van macronutrimenten. Deze zitten in voeding (koolhydraten, vetten, proteïnen).
Hoe kun je je basaal metabolisme en dus je calorieverbruik verhogen?
Je metabolisme verhogen, doe je door meer energie te verbruiken, met andere woorden door meer calorieën te verbranden. Hoe slaag je daarin? Met een doordachte, gezonde en evenwichtige voeding en regelmatige en matige lichaamsbeweging.
- Voeding
Wanneer je eet, voer je niet alleen calorieën aan: bij de vertering verbruik je immers ook energie, meer of minder afhankelijk van de opgenomen voedingsstoffen. Sommige stoffen zijn moeilijker af te breken dan andere, het lichaam verbruikt dus meer energie bij de vertering ervan.
Dat is het geval met complexe koolhydraten (ongeraffineerd: volkorenpasta, volkorenrijst, …) en proteïnen. Andersom zijn vetten eenvoudig van structuur en worden ze vrijwel integraal opgeslagen.
Bijvoorbeeld: van een steak van 100 kcal zul je minder aankomen dan van een portie boter van 100 kcal. Dit omdat het lichaam veel meer energie zal verbruiken bij het verteren van vlees dan bij het opslaan van de vetten uit de boter.
Onthoud dus dat energiewaarde van voedingsstoffen met omzichtigheid moet worden geïnterpreteerd: want, de hoeveelheid opgeslagen calorieën hangt ook af van het soort voedingsstof!
- Lichaamsbeweging
Sporten verhoogt op natuurlijke wijze het metabolisme: om tegemoet te komen aan de behoeften die ontstaan bij een lichamelijke inspanning, put het lichaam uit zijn reserves om de spiercellen te voeden. Dat noemt men ook het proces van katabolisme. Op lange termijn zal lichaamsbeweging ervoor zorgen dat je meer energie verbruikt in rust.
Welke sportactiviteit kiezen om calorieën te verbranden?
Als je wilt afvallen, moet je je calorieaanvoer verminderen. Dat wil zeggen minder eten, en meer calorieën verbruiken, dus meer bewegen. Hiervoor zijn duursporten of aërobe activiteiten bijzonder doeltreffend (lopen op de loopband, indoor cycling, trainen op een hometrainer of crosstrainer).
Want bij dit soort activiteit moet het lichaam uit zijn vetreserves putten (omdat koolhydraten slechts beperkt energie leveren). Hierdoor zal het lichaam, zijn behoeften op andere wijze invullen. Wanneer het lichaam “begrijpt” dat het gedurende een bepaalde tijd een inspanning zal moeten leveren. Het stort zich op de vetten door ze allereerst om te vormen.
Om vetten kwijt te raken, kun je ook kiezen voor activiteiten die de spieren versterken. Hierbij zal je voorkeur moeten uitgaan naar de grootste verbruikers van calorieën: de grote spieren.
Dat wil zeggen de benen, dijen, rug (De spieren zijn de grootste verbruikers van energie. Hoe meer je er hebt, hoe meer calorieën je verbrandt).
De juiste fitnessaccessoires om calorieën te verbranden
Sommige fitnessaccessoires zijn uitstekend geschikt om calorieën te verbranden, vetten af te breken en cellulitis te vermijden. Dat is geval voor het springtouw, het stepbankje of ook de minitrampoline die je benen trainen. Probeer ze en oordeel zelf!
Je hebt het begrepen, om meer calorieën te verbranden, moet je allereerst op je voeding letten. Maar ook en vooral aan sport doen (minstens 30 minuten tot anderhalf uur, 2 tot 3 keer per week). Mik op duursporten en probeer dus om je spieren te versterken. Het is dé sleutel om met succes te vermageren!
