Afvallen zonder sporten en het enige vereiste

Het eerste dat je moet weten is dat afvallen niet wordt veroorzaakt, door alleen ‘voeding’ of ‘lichaamsbeweging’.

Het wordt veroorzaakt door een constant calorietekort.

Diëten en lichaamsbeweging zijn slechts de methoden, die we gebruiken om dat tekort te realiseren. 

Laat het me uitleggen …

Calorieën in versus calorieën uit

Calorieën in

Bijna alles wat je eet en drinkt bevat calorieën. Met uitzondering van voor de hand liggende dingen zoals water, bevatten alle voedingsmiddelen en dranken een bepaalde hoeveelheid calorieën.

Dit maakt natuurlijk jouw calorie-inname goed, omdat dit de calorieën zijn die worden geconsumeerd.

Dus als ze door jouw lichaam worden opgenomen, zullen ze gewoonlijk jouw ‘calorieën in’ genoemd.

Calorieën uit

Alles wat je doet, verbrandt calorieën, van intensieve sporten zoals krachttraining en cardio.

Maar ook de dagelijkse basistaken zoals staan, praten en tandenpoetsen. 

Bovendien verbrandt je lichaam op zichzelf een zeer aanzienlijk aantal calorieën per dag. Zodat je in leven blijft en goed blijft functioneren (ademen, bloed pompen, voedsel verteren, enz.).

Omdat dit de calorieën zijn die je gebruikt en verbrandt, worden ze gewoonlijk jouw ‘calorieën’ genoemd.

Als je nu hetzelfde aantal calorieën verbruikt dat je verbrandt (calorieën in = calorieën uit), behoudt je jouw huidige gewicht. 

Dit staat ook wel bekend als je onderhoudsniveau.

Als je echter meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, (Calorieën in> calorieën uit).

Dan worden de overgebleven calorieën die niet verbrand zijn, in je lichaam opgeslagen voor later gebruik. Voornamelijk in de vorm van lichaamsvet. Dus zul je zeker niet afvallen!

Dit is een staat die bekend staat als een calorie-overschot en het is de enige oorzaak van vetopslag.

Aan de andere kant, als je minder calorieën consumeert dan je verbrandt (calorieën in <calorieën uit). Dan zal je lichaam in plaats daarvan opgeslagen vet verbranden voor energie. 

Waar passen voeding en lichaamsbeweging hierin, vraag je je af?

Een gezond dieet alleen garandeert geen gewichtsverlies. Je zult afvallen als je een caloriearm dieet volgt dat meer calorieën verbrandt dan je eet.

En je zult aankomen als je meer calorieën eet dan je eet. Door fysieke activiteit toe te voegen, verbrand je meer calorieën dan alleen een dieet.

Lichaamsbeweging

Elk plan voor gewichtsverlies dat regelmatige lichaamsbeweging omvat, is niet alleen effectiever, maar ook gezonder.

Het volgen van een gezond dieet en lichaamsbeweging zal helpen om jouw botten, spieren en hart gezond te houden.

Ook zal het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten verminderen. Zelfs als je niet afvalt, zul je gezonder zijn, je beter voelen en er beter uitzien.

Afvallen door een dieet en  licht intensief bewegen, zoals wandelen!

Wandelen is een geweldige vorm van licht fysieke activiteit die gratis met een laag risico op blessures en welke gemakkelijk te doen is. Belangrijk is dat het ook helpt om gewicht en buikvet te verliezen.

1. Verbeter jouw kookkunsten

Begrijpen hoe je maaltijden samenstelt en betere kookvaardigheden ontwikkelt, kan een effectieve manier zijn om af te vallen.

Afvallen zonder de voedselinname te verminderen.

Mensen met meer kennis van het koken van verschillende soorten voedsel eten eerder een breed scala aan voedzame ingrediënten.

Waaronder fruit en groenten, die uitstekend geschikt zijn om af te vallen.

Onderzoekers brengen gewichtstoename en obesitas steeds vaker door een gebrek aan goede kookvaardigheden.

Mensen die koken niet goed beheersen, kunnen een kookcursus volgen of online kookvideo’s bekijken.

Een kookcursus of video die zich richten op het bereiden van gezonde en eenvoudige maaltijden.

2. Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond dieet en zijn nodig voor groei en een efficiënt metabolisme.

Eiwitten kunnen het gevoel van verzadiging vergroten en de honger vertragen.

Het eten van eiwitrijke yoghurt als tussendoortje zal de eetlust en de calorie-inname bij de maaltijden vermindert.

Wei eiwit supplementen

Er zijn veel voordelen verbonden aan de consumptie van proteïnen (wei-eiwit poeder) en onderzoekers vinden voortdurend nieuwe mogelijke therapeutische eigenschappen. Mogelijke voordelen zijn onder meer gewichtsverlies en verlaging van cholesterol.

3. Eet meer vezels

Vezel zit in fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.

Vezels verschillen van andere voedingsmiddelen, doordat het lichaam het niet verteert in de dunne darm.

In plaats daarvan gaat het voedsel naar de dikke darm, waar fermentatie plaatsvindt.

Dit komt mensen ten goede:

• voldaan gevoel nam toe
• tragere spijsvertering
• verlenging van de transittijd van voedsel
• de opname van voedingsstoffen duurt langer.
• obstipatie wordt voorkomen

Mensen kunnen meer vezels toevoegen aan een uitgebalanceerd dieet!

Eet elke dag fruit inclusief volle granen in de voeding, zoals haver en bruine rijst en eet veel groenten. De vezels in de schil van groenten zijn ook nuttig.

Zolang mensen hun groente grondig wassen, is het veilig en gemakkelijk te eten als het eenmaal gekookt is.

4. Probeer een probioticum

Probiotica zijn nuttige bacteriën die een integraal onderdeel zijn van de spijsvertering.

Onderzoek koppelt darm- hersenfuncties en suggereert dat probiotica het gewicht, de vetmassa en de stemming kunnen beïnvloeden.

Pro biotica bacteriënen komen ten goede aan de darm en de algemene gezondheid van een persoon.

De voordelen die ze bieden zijn onder meer:

• Energie voor de darmwand en levercellen
• Specifieke vetzuren die kanker bestrijdende eigenschappen hebben
• Lichaamsgewicht reguleren

Een dieet met veel suikers en slechte vetten kan de balans van bacteriën in de darm juist verstoren. Hierdoor zullen het aantal goede bacteriën afnemen.

Onderzoek wijst uit dat probiotica obesitas kunnen helpen voorkomen of beheersen. Probiotica kun je kopen bij drogisterijen of online winkels.

Probiotica worden ook van nature aangetroffen, in verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder:

• Yoghurt
• Kimchi
• Zuurkool
• kefir
• miso
• tempeh
• kombucha
• Meer slapen

Probiotica supplement:

Ik raad Bonusan aan, de probiotica supplementen van Bonusan zijn ontwikkeld voor en samen met gezondheidsprofessionals.

Deze supplementen zijn wetenschappelijk onderbouwd en geïnspireerd door de natuur en de natuurlijke werking van ons lichaam.

Nachtrust!

Een goede nachtrust is een noodzaak voor algehele gezondheid en gewichtsbehoud.

Slaapgebrek verstoort belangrijke hormonen. Waaronder die hormonen, welke betrokken zijn bij de stofwisseling. Minder slapen kan het risico op overgewicht of obesitas vergroten.

6. Verminder stress

Te veel glucocorticoïden kunnen de eetlust van een persoon verhogen en tot gewichtstoename leiden.

Stress kan ook emotioneel eten veroorzaken.

Emotioneel eten is wanneer een persoon ongezond voedsel eet om te proberen een negatieve stemming te beheersen en of te verbeteren.

Methoden om stress te verminderen zijn onder meer:

• oefen regelmatig
• verminderen cafeïne-inname
• beoefen meditatie of bewustzijn
• zeg nee tegen niet-essentiële verplichtingen
• tijd buitenshuis doorbrengen
• probeer yoga

7. Neem meer vitamine D.

Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar in de apotheek of online.

8. Serveer eten in verschillende kleine porties.

Deze methode is erg handig in een buffet of snack.

Een studie verdeelde individuele maaltijden in kleinere porties om te zien of mensen verwachtten zich gezonder te gaan voelen.

Gezonder voelen na het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel in afzonderlijke eenheden.

Ze ontdekten dat door het eten in drie of zes afzonderlijke porties te verdelen, de verwachte volheid van de deelnemers groter was.

Door in buffetvorm te eten, kun je verschillende kleine maaltijden nemen om het voedsel te verdelen.

Tijdens de snack kun je de snacks snijden en in verschillende kleine bordjes doen.

Je kunt ook proberen maaltijden in verschillende kleine borden te verdelen, in plaats van alles op één bord te leggen.

9. Gebruik een kleiner bord

Wanneer we eten op één bord serveren, hebben we de neiging om alle maaltijden op dat bord op te eten.

Testpersonen waren in staat om hun calorieën met minimale inspanning te verminderen, door de grootte van hun bord of de hoeveelheid voedsel te verkleinen.

Dat helpt ook bij het afvallen zonder sporten 😉

10. Neem minder suikerhoudende dranken

Regelmatige consumptie van gezoete en kunstmatig gezoete dranken, worden in verband gebracht met de toename van lichaamsvet bij kinderen.

Er zijn veel gezonde alternatieven voor frisdrank. Water van verse munt, gember, bessen of komkommer is verfrissend en bevat weinig calorieën.

Je kunt ook limoen of citroen door hun bruisend water mengen. Kruiden, groene en zwarte thee zijn ook geschikt.

Veel drankjes hebben extra gezondheids voordelen. Vruchtensappen bevatten vaak veel suiker.

Waar mogelijk is het het beste om hele vruchten te eten, omdat ze vezels bevatten.

11. Eet gezondere snacks

Bijna een derde van de dagelijkse energie-inname bij mensen bestaat uit snacks.

De verkrijgbare snacks zijn in de loop van de tijd toegenomen. Waardoor mensen tussen maaltijden door te veel gaan eten.

Gezonde zelfgemaakte snacks kunnen echter de volheid vergroten en de calorieën verminderen, die mensen bij de maaltijd eten.

Gezonde snacks zijn onder meer:

• Yoghurt.
• pruimen of gedroogde dadels.
• vezelrijk fruit zoals appels, bananen en sinaasappels.
• vezelrijke groenten, waaronder wortels en broccolieen.
• handvol ongezouten en smakelijke noten.

12. Kauw meer

Kauwen start het verteringsproces.

Het is aangetoond dat het zorgvuldig kauwen van elke hap en het verlengen van de maaltijd de voedselinname vermindert.

Goed kauwen op voedsel kan iemand helpen te proeven wat hij eet.

Als je voldoende tijd neemt om met maaltijden te eten, krijgt het lichaam ook de tijd om te registreren wanneer het vol is.

13. Probeer bewust te eten

Als je wilt afvallen zonder sporten is het belangrijk om bewust te consumeren.

Alert blijven op wat je eet is een uitstekend hulpmiddel om het gewicht onder controle te houden.

Bewuste consumptie kan helpen het verlangen naar voedsel te verminderen en de controle over de porties te verbeteren.

Om bewust eten te oefenen, moet een persoon afleiding vermijden. Inclusief televisies, laptops en leesmateriaal.

Het is het beste om aan tafel te eten.

Je te concentreren op hoe voedsel smaakt en op de reactie van je lichaam te reageren als je maag vol is.

14. Eet met het gezin aan tafel

Bereid evenwichtige en voedzame maaltijden voor kinderen. Ouders of gezondheidswerkers zullen die goede en positieve gewoonte doorgeven.

Acht voedingsmiddelen om af te vallen zonder te sporten.

Het eten van meer van deze voedingsmiddelen, kunnen je helpen bij het afvallen.

Hoewel voedsel geen wondermiddel is voor gewichtsverlies, kunnen sommige voedingsmiddelen je helpen met afvallen.

Voeding die jouw doelstellingen voor gewichtsverlies gemakkelijker maken om te bereiken.

De meeste voedingsmiddelen die deel uitmaken van een afslankdieet, hebben een aantal dingen gemeen.

• Ze zijn rijk aan vezels (ze geven je langer een vol gevoel).
• Ze hebben een lage energiedichtheid.

Dat betekent dat je een behoorlijke maaltijd kunt eten, een grote portie zonder overdreven veel calorieën.

Deze voedingsmiddelen bevatten de volgende voedingsstoffen. Dat is goed voor gewichtsverlies als onderdeel van een algeheel gezond dieet.

Het kan gemakkelijker zijn, om jouw doelstellingen voor afvallen zonder sporten te bereiken.

1. Avocado’s

De Hass Avocado Board (HAB) voerde in 2012 een onderzoek uit met hamburgers en avocado’s.

Een groepje mensen kreeg wat stukjes avocado op hun broodje hamburger. Dus meer nog meer calorieën boven op de calorieën van het broodje hamburger.

Een paar uur na het eten van de hamburgers, werden deze mensen getest. Uit de test kwam als resultaat dat de triacylglycerolen vetzuren, niet waren verhoogd.

Terwijl avocado’s meer calorieën bevatten dan andere groenten en fruit, kan hun bevredigende combinatie van vet en vezels je helpen af ​​te vallen.

Voeg stukjes avocado toe aan je salade, sandwich of taco voor een vleugje romigheid en smaak.

2, eieren

Eieren zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, vetten en essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine D en choline.

Het zijn de eiwitten en het moment van de dag dat we ze eten, wat ze vooral tot een onuitputtelijke bron maakt om af te vallen.

Het eten van een eiwitrijk ontbijt bevordert afvallen zonder sporten. Aangezien eiwitten de verzadiging verhogen, de honger- en eetlusthormonen reguleren.

Hierdoor zal honger tot de lunch worden voorkomen.

Bij diverse onderzoeken ontdekte de onderzoekers dat mensen meer voldaan waren na het eten van eieren bij het ontbijt.

Hierdoor aten ze uiteindelijk, over de hele dag minder.

3. Bonen

Alle bonen zijn zeer rijk aan vezels, wat je vriend is als je probeert af te vallen. Vezels geven je een langer verzadigt gevoel, dit helpt je de honger onder controle te houden.

Het eten van bonen en peulvruchten is ook gerelateerd aan vele andere gezondheidsvoordelen.

Waaronder het verlagen van de bloeddruk, LDL-cholesterol en hart- en vaatziekten.

Bonen bevatten relatief weinig calorieën en bieden ook veel eiwitten. Probeer ze in zelfgemaakte hamburgers, soepen en vegetarische salades.

4. Yoghurt

Yoghurt is rijk aan eiwitten en rijk aan probiotica, die geschikt zijn voor de darmgezondheid en je helpen af ​​te vallen.

Jouw darmgezondheid kan je gewicht beïnvloeden en het eten van meer vezels en probiotica helpt de darmbacteriën actief te houden. Dit kan goed zijn voor de stofwisseling van jouw lichaam.

Eet Griekse Yoghurt voor meer proteïne!

Het consumeren van Griekse yoghurt kan geassocieerd worden, met verminderde eetlust en verhoogde verzadiging. Ook dat is prettig als je wilt afvallen zonder sporten!

Besteed aandacht aan de toegevoegde suikers in gearomatiseerde yoghurt, die alleen maar calorieën toevoegt.

Gebruik in plaats daarvan vers fruit om de yoghurt te zoeten.

5. Zalm

Zalm is een gezonde bron van hoogwaardige eiwitten en levert veel “goede” vetten: omega-3 vetzuren.

Bij een eetlustonderzoek hielp een dieet rijk aan omega-3-vetzuren, mensen meer tevreden te voelen, wanneer ze hun calorieën observeerden.

Zalm eten kan een heerlijke en functionele manier zijn om de twee aanbevolen wekelijkse porties voor je hart-gezonde vis binnen te krijgen.

6. fruit

Een hogere fruitconsumptie word geassocieerd is met een lager risico op overgewicht en obesitas. Ongeacht de inname van vezels of groenten.

Fruit opnemen als onderdeel van een algeheel gezond dieet is echter altijd de beste strategie en helpt ook weer bij gezond afvallen zonder te sporten.

7. popcorn

Zolang deze populaire crunch niet doordrenkt is met boter, zout en suiker, is het een uitstekende snack voor afvallen.

Popcorn bevat niet alleen veel vezels, maar bevat ook wat eiwitten.

Zo bevat een portie van 1 ons gepofte maïs (ongeveer drie en een halve kopjes) heeft 4 gram vezels, bijna 4 gram eiwit en 110 calorieën.

Deze combinatie maakt het een aperitief met uithoudingsvermogen. Popcorn zit vol lucht, dus je krijgt een behoorlijk vulling zonder de berg calorieën.

Je kunt drie grote kopjes popcorn eten voor slechts 100 calorieën.

8. amandelen

Amandelen zijn een rijke bron van vezels en bevatten veel eiwitten. Met eenhandje amandelen (noten) per dag, kun je, je langer verzadigd voelen.

Waardoor het minder verleidelijk wordt, om tussendoor een junk snack te nemen en afvallen gemakkelijker.

Rijk aan vitamine E en ook een goede bron van gezonde mono en meervoudig onverzadigde vetten voor het hart.

Amandelen zijn een uitstekende keuze om over een salade te strooien of te garneren.

Je kunt ze ook in pesto gebruiken in plaats van walnoten of pijnboompitten, de muesli er ’s ochtends ermee bedekken.

Of gewoon een zakje in de tas bewaren als noodsnack.

Succes met afvallen zonder sporten!